Din păcate din ce în ce mai mulți oameni sunt afectați de cancer, diabet, sub sau suprafuncționare a glandei tiroide, obezitate hormonală, colesterol ridicat, îngustarea vaselor de sânge, probleme cardiovasculare sau infertilitate. Seleniul este un mineral foarte important pentru organismul nostru și, conform experților, un aport adecvat al acestuia poate ajuta la prevenirea acestor boli.
De ce este seleniul atât de important?
Seleniul este un oligoelement esențial, o componentă a multor enzime și joacă un rol important în producerea și descompunerea hormonilor tiroidieni. De exemplu, atunci când cineva este diagnosticat cu o tulburare autoimună a tiroidei, poate suplimenta seleniu la sfatul medicului înainte de a lua medicamente. Seleniul modulează sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că reglează și dirijează sistemul imunitar subactiv și hiperactiv.
Acest micronutrient important este, de asemenea, este și un antioxidant excelent și, potrivit unor experți, chiar este cel mai important antioxidant. Datorită efectului său antitrombotic și de inhibare a peroxidării lipidelor, poate preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Protejează împotriva radicalilor liberi dăunători și, potrivit unor cercetări, are și un efect de prevenire a cancerului. Are un efect antiviral și joacă, de asemenea, un rol în prevenirea artritei și pancreatitei. De asemenea, contribuie semnificativ la menținerea sănătății părului, pielii, unghiilor și ochilor.
Seleniul se găsește în cantități mari în rinichi, dar contribuie și la funcționarea normală a ficatului, glandei tiroide, pancreasului și gonadelor. Suplimentarea este recomandată în special pentru pacienții cu boli de ficat cronic, pentru a preveni dezvoltarea cancerului hepatic. Deficitul de seleniu trebuie suspectat și în cazul simptomelor de oboseală fizică generală și rezistență scăzută, producție redusă de hormoni tiroidieni (și oboseală mentală, depresie, iritabilitate inexplicabilă, piele uscată, constipație, dorință sexuală redusă), probleme legate de fertilitate (numărul scăzut de spermatozoizi, avorturi spontane multiple). Deficitul de seleniu poate provoca, de asemenea, boli inflamatorii ale pielii, accident vascular cerebral și astm.
De cât seleniu are nevoie organismul nostru?
Ca și în alte cazuri, aceasta poate varia de la individ la individ, dar nu este recomandat să depășim cantitatea zilnică recomandată, dacă dorim să o luăm sub formă de supliment alimentar. Pentru adulți, aceasta în unele cazuri poate fi de până la 100-200 de micrograme – cel puțin conform unor dieteticieni.
Cantitatea zilnică oficială recomandată de seleniu este de 60 micrograme pentru femei și 75 micrograme pentru bărbați. Doza zilnică recomandată este de 65 micrograme pe zi pentru femeile însărcinate și 75 micrograme pe zi pentru mamele care alăptează. Cantitatea zilnică recomandată este și mai mare, de 80 de micrograme, pentru cei care efectuează muncă fizică grea, sau sunt expuși la stres pe termen lung.
Ce alimente ar trebui să consumăm pentru a ne crește aportul de seleniu?
Chiar dacă nu aveți simptome suspecte, dar din cauza stilului de viață, sau a vârstei (fumat, alimentație dezechilibrată, bătrânețe, sarcină, alăptare, vegetarianism) faceți parte dintr-o grupă cu risc de deficit de seleniu, cu siguranță ar trebui să acordați mai multă atenție aportului natural de seleniu:
1. Sardinia
Pe lângă faptul că are unul dintre cele mai ridicate niveluri de acizi grași Omega-3 din lume și conține multe alte minerale și vitamine importante, carnea de sardine este o sursă importantă de seleniu. Mâncând doar 85 de grame de sardine, acoperim 87% din aportul zilnic de seleniu.
2. Somon
Alături de alți nutrienți și vitamine, seleniul se găsește și în formă concentrată în somon. Mâncând 10 dkg de somon, putem acoperi aproximativ 62% din necesarul nostru de seleniu.
3. Champignon
Champignonul este o sursă excelentă de seleniu, vitamine B2, B3, B5, cupru, potasiu și fosfor. Consumul a doar 10 dkg – adică 3-4 pălării – de champignoane acoperă jumătate din necesarul zilnic de seleniu al unui adult. (Cu acest somon cu cremă de ciuperci probabil că am și realizat necesarul pe o zi!)
4. Nuc
Nucile cultivate de pe plaiurile noastre, de asemenea, sunt o sursă excelentă de seleniu, și conțin și alți nutrienți și vitamine importante, motiv pentru care dieteticienii recomandă consumul a 3-5 nuci pe zi. Dintre fructele cu sâmburi, nucile de Brazilia sunt o adevărată bombă cu seleniu. O singură nucă decojită poate conține până la 100 de micrograme de seleniu, așa că prin consumul a 1-2 boabe, necesarul zilnic pentru un adult poate fi acoperit. (Cum poti combina nucile cu ciupercile? Avem o idee de rețetă și pentru asta!)
5. Floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui conțin cantități semnificative de vitamina E și seleniu. 30 de grame de semințe decojite pot furniza 32% din aportul zilnic recomandat de seleniu.
6. Oua
Un singur ou, în medie, de 50 de grame conține 20 de micrograme de seleniu. Mâncând-o – printre altele – putem acoperi 30% din necesarul nostru zilnic de vitamina B12 și 23% din aportul nostru de seleniu. (Mai ales cu o omletă de champignon bun: încercaţi!)
7. Linte
Lintea este o sursă excelentă de riboflavină (vitamina B2), niacină (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), magneziu, zinc, cupru și seleniu. Leguminoasele conțin de obicei o cantitate semnificativă de seleniu, dar sunt și o sursă excelentă de proteine, motiv pentru care este important să le consumăm în mod regulat.
8. Măruntaie
Dintre acestea, în special ficatul și rinichii conțin o proporție mare de seleniu. De exemplu, există 54,6 micrograme de seleniu în 100 de grame de ficat de pui și 190 de micrograme în 100 de grame de rinichi de porc.
9. Germene de grâu
100 de grame de germeni de grâu conțin 79,2 micrograme de seleniu.
10. Usturoi
100 de grame de usturoi conțin 14,2 micrograme de seleniu.
Pe de altă parte, de asemenea este important de subliniat că suplimentarea artificială cu seleniu – ca în cazul oricărui supliment alimentar sau vitamine – ar trebui începută numai la sfatul unui medic sau dietetician. Dat fiind faptul că seleniul poate fi supradozat cu aportul artificial, de aceea trebuie suplimentat doar sub formă de supliment alimentar în cazul unei deficiențe pronunțate.
Pentru ca organismul nostru să obțină cantitatea potrivită de seleniu, merită să includem în mod regulat alimente bogate în seleniu în dieta noastră. Dacă ne acoperim nevoile zilnice cu alimente, nu există riscul de supradozaj.
