N În timpul verii, în special, dar și în general, cea mai bună sursă de vitamina D este în principal soarele. Atunci când petrecem mult timp în aer liber și avem zile lungi, trebuie doar să fim atenți să nu ne ardem, așa că cel mai bine este să ne expunem la soare și să ne refacem rezervele de vitamina D din organism dimineața și după-amiaza târziu. În această perioadă, chiar și 15-20 de minute la soare sunt suficiente pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, pe măsură ce vremea se răcește și nopțile devin mai lungi, rezervele noastre de vitamina D provenite din expunerea la soare devin din ce în ce mai puțin suficiente, astfel încât unii experți consideră că este important să optăm pentru suplimente alimentare și/sau alimente bogate în vitamina D în timpul iernii.
De ce este importantă vitamina D pentru organismul nostru?
Este esențială pentru sănătatea și buna funcționare a oaselor și a mușchilor, dar ajută și la absorbția și stocarea calciului, respectiv reglează nivelul de calciu din sânge.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în procesele imunitare ale organismului, cercetările arătând că persoanele cu niveluri adecvate de vitamina D sunt mult mai puțin predispuse la diferite boli, la gripă și alte boli respiratorii.
Care sunt cele mai bune alimente bogate în vitamina D?
Peștele și uleiul de pește sunt, fără îndoială, cele mai bune surse. Speciile de pește bogate în vitamina D sunt heringul, tonul, somnul, bibanul, crapul, știuca, linul, păstrăvul, somonul și anghila. Merită să consumăm cât mai mult din acestea.
Ciupercile urmează pe locul doi. Acestea sunt o sursă excelentă de vitamina D. De fapt, pentru vegetarieni sau vegani, consumul de ciuperci este primordial. Putem să ne acoperim necesarul zilnic de vitamina D mâncând aproximativ 100 g de ciuperci (adică aproximativ trei ciuperci champignon), care au fost lăsate la soare înainte. Și în cazul altor tipuri de ciuperci este valabil faptul că le putem crește de cinci ori conținutul de vitamina D, dacă le lăsăm la soare timp de 30-60 de minute înainte de a le găti, deoarece lumina UV le face să producă vitamina D. Este important de știut că gătitul nu reduce cantitatea de vitamina D din alimente!
Ciupercile pleurotus și champignon cultivate de Boglar Champ sunt disponibile tot anul și conțin în mod natural nu numai vitamina D, ci sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale în general, bogate în proteine și antioxidanți. Deoarece au un conținut scăzut de colesterol și grăsimi, pot fi folosite și în dietele speciale, de exemplu de către diabetici și persoanele care suferă de hipertensiune arterială.
A treia cea mai bună sursă de vitamina D este ficatul. Unii îl adoră, alții nici nu se pot uita la el, dar este bine de știut că furnizează organismului substanțe valoroase precum vitamina A, fier, proteine, cupru și zinc. Urmează laptele și iaurtul, pentru cei care nu sunt sensibili la ele. Ouăle sunt pe locul cinci, și deși ar trebui să mâncăm destul de multe pentru a ne asigura necesarul zilnic de vitamina D, sunt perfecte ca supliment. De altfel, 100 g de ouă conțin 1,75 micrograme de vitamina D, astfel încât două ouă ar trebui să asigure aproximativ o optime din necesarul nostru zilnic.
Tofu, ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao, semințele oleaginoase și nucile (semințe de dovleac, nuci, semințe de floarea-soarelui, alune – consumate cu moderație și în formă naturală, nu prea sărate), margarina (deși are doar 8 micrograme de vitamina D în 100 g, merită folosită în locul untului, mai ales dacă ținem o dietă) și diversele “alimente pentru copii” îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi cerealele, sucurile și produsele lactate se află în a doua jumătate a topului de zece.
Nu e de mirare: deficitul de vitamina D în copilărie poate avea consecințe și simptome grave.
Simptomele și efectele deficienței de vitamina D
Semnele de deficiență în copilărie includ pielea palidă, capul mare, oasele moi ale craniului, fruntea arcuită, membrele inferioare curbate, oasele toracice și coastele deformate, sensibilitatea crescută la fracturi, pierderea tonusului muscular, dezvoltarea întârziată a dinților și dezvoltarea motorie întârziată, infecții respiratorii frecvente.
La adulți, deficitul de vitamina D se manifestă în principal printr-o imunitate redusă, cel mai recent, de exemplu, în timpul pandemiei de Covid, s-a demonstrat că persoanele cu deficit de vitamina D au avut o evoluție mult mai severă a infecției.
Putem face supradoză de vitamina D?
Din păcate, da, dacă o luăm sub formă de capsule. Este o vitamină solubilă în grăsimi care, dacă este consumată în exces, este depozitată în organism și poate provoca probleme renale pe termen lung. Pentru a evita acest lucru, se recomandă să consultăm un dietetician sau un medic înainte de a lua orice suplimente de vitamine! Supradozajul este cauzat doar de suplimente, nu și de dietă sau de expunerea la soare, deoarece organismul nostru nu poate regla cantitatea de vitamina D furnizată de suplimente, însă poate regla cantitatea de vitamina D pe care o obține din alimente sau din lumina soarelui.
Simptomele excesului de vitamina D pot include simptome precum vărsături, greață, dureri abdominale, crampe la picioare, țiuituri în ureche, gură uscată, sete crescută, diaree, dar și somnolență, confuzie, apatie, psihoză, depresie, stupoare, pierderea poftei de mâncare. Printrer posibilele efecte se numără ulcerul gastric, pancreatita, hipertensiunea arterială, aritmiile cardiace, tulburările renale, keratopatia (boală inflamatorie a ochilor) și pierderea auzului.
De aceea, chiar și în timpul iernii, este mai bine să ne completăm necesarul de vitamina D în mod natural, prin alimentație. Dacă simțim că acest lucru nu este suficient și dorim să prevenim carențele, este bine să facem ocazional o evaluare individuală a vitaminelor înainte de a lua suplimente. Pentru persoanele cu deficit de vitamina D, există și ciuperci îmbogățite cu vitamina D “din fabrică”, care sunt expuse direct la raze UV înainte de vânzare. Dar dacă alegem să lăsăm ciupercile la soare acasă, acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, conținutul de vitamine al ciupercilor pe care le consumăm.
Dacă vrei să știi de ce este bine să mănânci multe ciuperci, mai ales vara, sau pur și simplu vrei să te inspiri pentru ce să pregătești la cină, sau să citești mai multe despre superalimente precum ciupercile, urmărește-ne pe Facebook la https://www.facebook.com/boglarchamp pentru a fi la curent cu cele mai recente conținuturi.
