Cu ajutorul proteinelor vegetale, corpul nostru poate construi mușchi la fel de bine, ba chiar mai eficient și mai durabil, decât cu proteine animale. Din ce în ce mai mulți atleți și culturiști adoptă o dietă fără carne, fie din motive de sănătate, fie din motive etice care țin de bunăstarea animalelor, iar aceștia pot da un bun exemplu în ceea ce privește direcția pe care ar trebui să o ia o dietă mai durabilă. Aceștia nu suferă din punct de vedere fizic sau al performanțelor dacă nu consumă alimente de origine animală. Deci, ce ne împiedică să renunțăm la alimentele de origine animală sau cel puțin să reducem proporția acestora în dieta noastră zilnică?
Pentru a crește masa musculară, sunt necesare două lucruri, unul este alimentația adecvată și celălalt este antrenamentul. Dacă cineva urmează o dietă bogată în nutrienți, doar atunci are energia necesară pentru a se antrena eficient, așa că cele două merg mână în mână.
Proteinele sunt nutrientul necesar pentru formarea mușchilor, așa că trebuie să urmăm o dietă care să asigure un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care favorizează și declanșează numeroase reacții și procese, inclusiv formarea mușchilor. Atunci când depunem un efort fizic, se creează microrupturi în mușchi atunci când îi solicităm. Aceste microrupturi sunt “reparate” de aminoacizi, care se încorporează și completează ruptura, crescând dimensiunea și rezistența mușchilor.
Contrar vechilor convingeri conform cărora numai proteinele animale sunt cu adevărat complete, se pare că și proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali, deși nu în cantități la fel de mari ca unele proteine animale. Un studiu american din 2017 a analizat masa musculară a 3.000 de persoane și a constatat că, pe de o parte, un aport mai mare de proteine duce la o mai bună sănătate generală a mușchilor scheletici, dar – și aici este vestea bună – dacă proteina respectivă era de origine animală sau vegetală nu a contat deloc în rezultate.
Unele alimente pe bază de plante au niveluri aproximativ egale ale tuturor celor 9 aminoacizi esențiali, în timp ce altele au o cantitate excesivă de anumiți aminoacizi și niveluri mai scăzute ale altora. Prin urmare, atunci când se consumă alimente pe bază de plante, este de asemenea important să se asigure varietatea, adică nu doar câteva surse de proteine vegetale “preferate”, ci cât mai multe, chiar și în aceeași zi. În acest articol am scris în detaliu despre cele mai bune surse de proteine vegetale, click pentru detalii!
Iată câteva motive pentru care, în calitate de atleți, culturiști sau pur și simplu ca persoane foarte active care fac multe drumeții și merg cu bicicleta, ar trebui să alegem surse de proteine vegetale pentru a ne menține și a ne crește masa musculară:
- Pentru că este mai sustenabil să mâncăm pe bază de plante; agricultura animală este una dintre cele mai poluante industrii de pe Pământ, contribuind în mare măsură la încălzirea globală și la criza climatică cu care ne confruntăm deja; producția de animale și de furaje este principala cauză a defrișărilor și este extrem de mare consumatoare de apă, într-un context în care rezervele de apă dulce disponibile sunt din ce în ce mai limitate; biodiversitatea este, de asemenea, redusă în mod constant prin conversia terenurilor pentru producția de animale și furaje pe scară largă;
- Deoarece, dacă ne pasă de bunăstarea animalelor, fie din motive religioase sau etice, acționăm de fapt conform principiilor noastre alegând alimente pe bază de plante, adică nu contribuim, în calitate de consumatori, la suferința și moartea animalelor care sunt crescute în principal în marile ferme;
- Pentru că sunt mai sănătoase! Alimentele de origine animală conțin doar puțini antioxidanți, vitamine și alți nutrienți foarte importanți. Deși acestea conțin, de obicei, cantități concentrate de proteine sau calciu, de exemplu, există mulți alți nutrienți importanți care sunt esențiali pentru organismul nostru și care se găsesc, de asemenea, în alimentele vegetale. Alimentele de origine animală nu, ci doar cele vegetale conțin fitochimicale (compuși vegetali care ne pot proteja de cancer, boli de inimă și alte probleme grave de sănătate). De asemenea, fibrele alimentare pot fi obținute doar din alimente vegetale, iar fibrele ajută la menținerea unei greutăți corporale optime, favorizează sănătatea digestivă, reduc riscul de probleme cardiace, de diabet de tip 2 și de cancer de colon.
În cazul pudrelor proteice folosite de culturiști, merită, de asemenea, să alegem versiunile vegetale. Pudrele proteice obținute din orez brun sau mazăre sunt la fel de eficiente ca și cele de origine animală, dar nu conțin lactoză și gluten, sunt ușor de digerat și mai ușor de absorbit decât proteinele din zer.
Se recomandă în mod obișnuit să se consume 20 de grame de proteine în timpul exercițiilor fizice sau imediat după acestea pentru a maximiza eficiența “sintezei proteinelor”, adică încorporarea proteinelor în mușchi. Unii experți spun că un shake proteic este cea mai bună modalitate de a face acest lucru, deoarece este ușor de consumat, se absoarbe rapid și este utilizat rapid: îl pregătim în timpul antrenamentului sau după acesta și își face treaba (împreună cu antrenamentul).
Cu toate acestea, există, de asemenea, o tendință în culturismul vegan care evită în mod specific shake-urile proteice și consideră că toți nutrienții de care avem nevoie trebuie obținuți printr-o alimentație adecvată. Potrivit acestei perspective, cel mai important lucru pentru sportivi și culturiști nu este aportul de proteine, ci carbohidrații, pe care mulți îi consideră a fi cauza obezității. Tamás Váli, culturist și nutriționist, recomandă ca cel puțin jumătate sau două treimi din farfurie să fie formate din alimente bogate în amidon (cereale, leguminoase, cartofi etc.), restul fiind compus din legume, fructe și ciuperci. De asemenea, el recomandă consumul de semințe oleaginoase bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi semințele de in, chia, cânepă sau nucile.
Ciupercile sunt un aliment hipocaloric care conțin, de asemenea, mai multe vitamine, minerale și antioxidanți, fiind considerate de mult timp o parte importantă a oricărei diete. Acestea conțin fibre alimentare și sunt bogate în proteine. Sunt, de asemenea, o necesitate pentru culturiști!
