Nyári időszakban főleg, de amúgy bármikor a legjobb D-vitaminforrás elsősorban a napsütés. Amikor sokat tartózkodunk a szabadban, és hosszúak a nappalok, igazán csak arra kell vigyáznunk, nehogy leégjünk, ezért inkább a délelőtti és a késő délutáni órákban érdemes napfürdőzni és feltölteni szervezetünk raktárait D-vitaminnal. Ebben az időszakban egyébként elegendő akár 15-20 percnyi napon töltött idő is ahhoz, hogy ezt meg tudjuk valósítani. Ahogy azonban az idő egyre hűvösebb és hosszabbak az éjszakák, a napozásból származó D-vitamin-készleteink egyre kevésbé lesznek elégségesek, ezért ezt a fajta vitamint egyes szakértők szerint télen érdemes mindenképpen pótolni táplálékkiegészítőkkel és/vagy magas D-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztásával.
Miért fontos a D-vitamin a szervezetünknek?
Csontozatunk, izmaink egészségéhez és megfelelő működéséhez elengedhetetlen, ugyanakkor segíti a kalcium felszívódását, tárolását, továbbá szabályozza a vér kalciumszintjét.
A D-vitamin szerepet játszik a szervezet immunfolyamataiban is, kutatások azt mutatják, a megfelelő D-vitamin szinttel rendelkezők jóval ritkábban betegednek meg, kisebb eséllyel kapják el az influenzát és más légúti megbetegedést.
Melyek a legjobb, D-vitamin-forrásként használható élelmiszerek?
Az első helyet vitathatatlanul a halak és a halolaj foglalja el. A D-vitaminban leggazdagabb halfajok a hering, tonhal, harcsa, sügér, ponty, csuka, compó, pisztráng, lazac és az angolna. Érdemes belőlük lehetőség szerint minél többet fogyasztani.
Második helyen rögtön a gombák következnek. Kiváló D-vitaminforrásként szolgálnak, sőt, ha valaki vegetáriánus vagy vegán táplálkozást folytat, akkor számára elsődleges fontosságú, hogy sok gombát fogyasszon. A napi D-vitaminszükségletet körülbelül 10 dkg gomba (azaz mondjuk három csiperke) elfogyasztásával már fedezhetjük, ha előtte a kalapokat „megnapoztatjuk”. Egy jó tipp lehet másfajta gombák esetében is, hogy a D-vitamintartalmukat az ötszörösére lehet növelni, ha főzés előtt kitesszük 30-60 percre a napra, mert az UV fény hatására D-vitamin termelődik bennük. Fontos információ, hogy főzés/sütés hatására nem csökken az ételekben lévő D-vitamin mennyisége!
A Boglar Champ termesztett laskagombája és a csiperkegombája télen-nyáron hozzáférhető, és természetesen nemcsak D-vitamint tartalmaz, hanem általában véve is kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, fehérjében és antioxidánsokban gazdag. Mivel ezzel egyidőben koleszterin- és zsírszegény, ezért speciális diétákban is alkalmazható, fogyaszthatják például cukorbetegek, magas vérnyomásban szenvedők is.
A harmadik legjobb D-vitaminforrás a máj. Van, aki imádja, mások rá sem bírnak nézni, de jó tudni, hogy fogyasztásával olyan értékes anyagokhoz juthatunk még hozzá, mint az A-vitamin, a vas, a fehérje, a réz és a cink. Rögtön utána a tej és a joghurt következik, már annak, aki nem érzékeny rá. Az ötödik helyezett a tojás, mondjuk elég sokat kellene belőle naponta elfogyasztani ahhoz, hogy a napi D-vitaminszükségletet csak abból fedezzük, de kiegészítőnek tökéletes lehet. Egyébként 10 dkg tojásban 1,75 mikrogramm D-vitamin van, két tojással a napi szükségletünk mintegy nyolcadát tudjuk biztosítani.
A tízes lista második felében kapott helyet a tofu, a magas kakaótartalmú étcsokoládé, az olajos magvak és a csonthéjasok (tökmag, dió, napraforgó, mogyoró – de csak mértékkel és natúr formában, nem agyonsózva), a margarin (bár 10 dekában csupán 8 mikrogramm D-vitamin van, de érdemes vaj helyett azt használni, főleg ha diétázunk), valamint a különböző, gyártásilag D-vitaminnal dúsított „gyerekkaják”, mint például a különböző gabonapelyhek, gyümölcslevek vagy tejtermékek.
Nem véletlenül egyébként: gyerekkorban ugyanis a D-vitaminhiány súlyos következményekkel és tünetekkel járhat.
A D-vitaminhiány jelei és következményei
Gyerekkori jellegzetes hiányjelek a sápadt bőr, nagy fej, puha koponyacsontok, boltozatos homlok, elgörbült alsó végtagok („o-láb” vagy dongaláb kialakulása), mellkasi csontok, a bordák deformálódása („tyúkmell”), fokozott hajlam csonttörésre, az izomzat tónusának csökkenése, a fogzás és mozgásfejlődés késése, a gyakori légúti fertőzések.
A D-vitaminhiány felnőtteknél főleg a csökkent immunitásban nyilvánul meg, legutóbb például a Covid-világjárvány idején bizonyosodott be, hogy a D-vitaminhiányos személyeknél sokkal súlyosabb lefolyású volt a fertőzés.
Túl lehet-e adagolni a D-vitamint?
Sajnos igen, ha kapszula formájában szedjük. Egy zsírban oldódó vitaminról van szó, amely túlfogyasztás esetén elraktározódik a szervezetben, és ezáltal hosszú távon akár veseproblémákat is okozhat. Hogy ezt elkerüljük, érdemes dietetikussal, orvossal konzultálni bármilyen mesterséges vitaminpótlás előtt! Az esetleges túladagolást ugyanis kizárólag a táplálékkiegészítők okozzák, nem pedig a táplálkozás vagy a napozás – a szervezet ugyanis nem tudja szabályozni a kiegészítőkkel bevitt D-vitamin mennyiségét, míg az élelmiszerekből vagy napfényből kinyert mennyiségét igen.
A mesterséges D-vitamin-túladagolás jelei lehetnek a hányás, hányinger, hasi fájdalom, lábgörcsök, fülcsengés, szájszárazság, fokozott szomjúság, hasmenés, de olyan tünetekkel is járhat, mint álmosság, zavartság, apátia, pszichózis, depresszió, kábulat, étvágytalanság, és olyan következményei is lehetnek, mint például gyomorfekély, hasnyálmirigy-gyulladás, magas vérnyomás, szívritmuszavar, vese-rendellenességek, keratopathia (gyulladásos szembetegség) és halláskárosodás kialakulása.
Ezért is érdemes még a téli időszakban is inkább természetes úton, élelmiszerekből pótolni D-vitaminszükségletünket. Ha úgy érezzük, ez nem elégséges számunkra, és meg szeretnénk előzni a hiány kialakulását, nem árt esetenként az egyéni vitaminszint-felmérés elvégzése, még mielőtt táplálékkiegészítőket kezdenénk szedni. D-vitaminhiányban szenvedőknek egyébként már van direkt „gyárilag” feldúsított D-vitamintartalmú gomba is, amit eladás előtt direkt UV-fényeznek. De ha a „napoztatást” választjuk házilag, az is sokat dob az elfogyasztásra kerülő gomba vitamintartalmán.
Ha szeretnéd tudni, miért jó sok gombát fogyasztani, főleg nyáron, vagy csak egyszerűen ihletet szeretnél, hogy mit készíts vacsorára, esetleg többet olvasnál az olyan szuperélelmiszerekről, mint amilyen a gomba, kövess minket Facebookon is, https://www.facebook.com/boglarchamp hogy mindig értesülj legfrissebb tartalmainkról.
