A táplálékkiegészítők és vitaminok divatját éljük, se szeri, se száma a „csodakapszuláknak”, amelyeket az orrunk elé tolnak a reklámokban, hogy ezt és ezt szedjük, mert ettől egészségesek leszünk. Pedig egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással a legtöbb vitamint be tudjuk vinni a szervezetünkbe, oly módon, hogy semmilyen vagy csak minimális pótlásra lehet szükség. Vitaminokat és táplálékkiegészítőket pedig mindenképpen csak akkor érdemes szedni, ha azt orvos vagy dietetikus írja fel előzőleg elvégzett vizsgálatok nyomán.
A kiegyensúlyozott étkezéssel bevihető vitaminok közé tartoznak a B-vitaminok is. A B-vitaminok olyan sokan vannak (egész pontosan nyolcat tartunk számon), hogy B-komplexnek nevezzük őket. Szervezetünknek mindegyikre szüksége van az immunrendszer, idegrendszer, anyagcsere jó működéséhez és a haj, bőr és köröm egészségéhez.
A B-vitaminok különböző típusainak mindegyike fontos feladatot lát el, hiányuk pedig gyorsan megérződik: bőrgyógyászati, idegrendszeri vagy emésztőrendszeri problémák kezdenek megjelenni a szervezetünkben. Étvágytalanság, hasmenés, hányinger, fáradékonyság, ingerlékenység: bizony megtörténhet, hogy ezek a tünetek egész egyszerűen a B-vitaminok hiányára utalnak. Persze ahhoz, hogy ezt biztosra lehessen megállapítani, szükséges elvégezni a megfelelő vizsgálatokat, amelyek kimutatják a különböző vitaminok szintjét a szervezetben.
Ha kiderül, hogy B-vitaminhiány a ludas, akkor már egy lépéssel közelebb kerültünk a megoldáshoz. A B-vitaminok azért is nagyon fontosak, mert segítik a testünket abban, hogy energiát (vagyis glükózt) nyerjen szénhidrátokból, fehérjékből, zsírból stb. A B-vitaminokat ugyanakkor anti-stressz vitaminoknak is nevezik: támogatják immunrendszerünket az olyan helyzetekben, amikor stressz fenyeget.
A B vitaminokat nemcsak állati eredetű élelmiszerekkel vihetjük be megfelelő mennyiségben a szervezetünkbe, hanem gondosan megválasztott növényi étrenddel is! Csak arra ügyeljünk, hogy a főtt zöldségek nem tartalmaznak nagy mennyiségű B-vitamint, tehát inkább nyersen, vagy éppcsak megpirítva, pl. wokban vagy serpenyőben megkészítve fogyasszuk ezeket.
Az egyik legjobb nem állati eredetű B-vitaminforrás a gomba.
Például a csiperkegomba kiváló B2-, B3-, B5-vitaminforrás. Ha igazán B-vitaminokban gazdag és finom étkezést szeretnénk, párosítsuk a gombát például spenóttal, retekkel, vagy akár lencsével!
A hüvelyesek általában jó B-vitaminforrások, így mindig legyen bab, zöldborsó a kamránkban. Ugyancsak nélkülözhetetlenek a növényi étrendből a vitaminpótlás érdekében a különféle magvak: a dió, a mogyoró vagy a napraforgómag szintén nagy mennyiségben tartalmazza a szükséges B-vitaminokat. Ugyancsak jó B-vitaminforrás még a gesztenye is: sülve vagy gesztenyepürének elkészítve nemcsak egészséges, hanem ínycsiklandóan finom desszert.
A fenti tíz növényi B-vitaminforráson túl az alábbiakban a B vitaminok egyes típusait tartalmazó növényi élelmiszereket gyűjtöttük össze.
B1-vitamin (azaz tiamin) jellemzően a következő élelmiszerekben található meg: lenmag, napraforgómag, kendermag, pisztácia, nyers földimogyoró, chia mag, dió, csicsóka, barna rizs és barna sör.
B2-vitamin (riboflavin) jelentősebb mennyiségben van jelen a mandulában, a cayenne-magvakban, a hajdinában, a napraforgómagban és a spenótban.
B3-vitamin (niacin) van a szezámmagban, chia magban, a tökmagban, dióban, mogyoróban, kendermagban, a gombákban, mandulában, barna rizsben, zöldborsóban, lencsében.
B5-vitamin (panoténsav) megtalálható a káposztában, napraforgómagban, a kesudióban, a karfiolban, brokkoliban, lencsében, tökmagban.
B6-vitamin (piridoxin) nagy mennyiségben van jelen a szójából készült termékekben, például a tofuban. Ezen kívül a pisztácia, a napraforgómag, a kendermag, a dió és a banán is tartalmaz piridoxint.
B7-vitamin (biotin), amelyet H-vitaminnak is neveznek, jelentősebb mennyiségben megtalálható a paradicsomban, gombában, dióban, édesburgonyában és a hagymában.
B9-vitamin (folát) nagy mennyiségben található meg az avokádóban: egyetlen avokádó elfogyasztásával a napi ajánlott mennyiség 42% -át biztosítjuk a szerveztünk számára. Azon kívül B9-vitamin van még a babban, napraforgómagban, lencsében, borsóban, csicseriborsóban, dióban, spenótban, fehérrépában és a spárgában.
B12-vitamin (cianokobalamin) van a rizstejben és a szójatejben is.
Ha kíváncsi vagy arra, hogyan készíthetnél például gombából és kesudióból valami finomat, vagy kipróbálnád az igazi vitaminbomba laskagombás-avokádós szendvicset, esetleg a laskagombás-szójaszószos tésztát, böngéssz bátran ínycsiklandozó receptjeink között!
