A magas vérnyomás világszerte népbetegségnek számít, hiszen több mint egymilliárd ember szenved tőle. Ez a szív- és érrendszeri betegségek és az idő előtti halálozás egyik fő oka, hiszen, ha a magas vérnyomás kezeletlenül és észrevétlenül marad, hosszú távon érrendszeri szövődményeket okoz. A megnövekedett vérnyomás terheli a szívet, károsodnak az érfalak, ez pedig olyan súlyos szövődményekkel fenyeget, mint a szívinfarktus, a szélütés (stroke), szívelégtelenség, perifériás érbetegség (érszűkület) vagy veseelégtelenség. Romániában közel 2,7 millió ember szenved a magas vérnyomástól és annak következményeitől.
A magas vérnyomás összefügg a genetikai hajlammal is, de az esetek 80%-ában az életmód miatt alakul ki. Megelőzésében különös szerep jut tehát a rendszeres mozgásnak, egészséges étkezésnek, az alkoholfogyasztás csökkentésének és a dohányzás mellőzésének.
Megfelelő, kiegyensúlyozott, a kulcsfontosságú tápanyagok bevitelét biztosító étrenddel sokat segíthetünk a vérnyomásunk normalizálásán is. Ha magas a vérnyomásunk, érdemes először is betartani a következő szabályokat:
hagyjuk ki az étrendünkből a finomított szénhidrátokat;
csökkentsük a sófogyasztásunkat, kerüljük a sóval ízesített, tartósított élelmiszereket;
növeljük a fehérjebevitelt;
növeljük a kálium- és vitaminbevitelt sok nem állati eredetű élelmiszer fogyasztásával (zöldségek, gombák).
A káliumban, magnéziumban, kalciumban gazdag élelmiszerek vérnyomáscsökkentő hatásúak. Ha magas a vérnyomásunk, az étrendünkben kiemelt helyre kerülnek a száraz hüvelyesek (bab-, borsó-, lencsefélék), zöldségek (burgonya, zeller, paradicsom, kelkáposzta, sárgarépa, paraj, sóska, spenót), a gombák, a gyümölcsök (gránátalma, citrusfélék, avokádó, banán, sötét bogyós gyümölcsök, szőlő), az olajos magvak, a zsírszegény tej és tejtermékek, a halak, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Például napi egy pohár gránátalmalé vagy céklalé, illetve napi 30 gramm őrölt lenmag elfogyasztása már jelentősen érezhető az értékeken különböző tudományos kutatások szerint. A lenmagolaj és az olívaolaj fogyasztása is bizonyítottan csökkenti a vérnyomást. A legalább 70%-os kakaótartalmú, cukormentes étcsokoládé pedig magas antioxidáns-tartalma miatt csökkenti a vérnyomást, persze mértékkel (napi 1-2 kocka).
Íme öt példa a legjobb vérnyomáscsökkentő ételek közül:
1. Fokhagyma
Alliin nevű aminosavat tartalmaz, és ha a fokhagymát megtörik, felszabadul egy allicin nevű vegyület, amely értágító hatású, segít megelőzni az érelmeszesedést, a szívbetegségek kialakulását, illetve csökkenti a vérnyomást. Allicint egyébként tablettaként is árulnak vérnyomásszabályozó étrendkiegészítőként, de mindig jó, ha frissen és természetes állapotában esszük. Amellett, hogy nagyon egészséges, nálunk szinte elmaradhatatlan fűszernövény a háztartásban, húsokhoz, gombához, vegán ételekhez egyaránt remekül illik. Próbáld ki például fokhagymás grillezett gombareceptünket!
2. Cékla
Napi egy pohárnyi a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazó céklaléből egy kutatás szerint csökkenti a vérnyomást, és javítja a vérkeringést.
3. Avokádó
Sok szempontból csodaételnek számít, és rengeteg olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek segítenek kezelni a vérnyomást. Gazdag káliumforrás, amely segít az elektrolit-egyensúlyunk fenntartásában, és értágító hatású. Számos ízletes fogást készíthetünk belőle, nagyon sokoldalú, például gombával – e másik kiváló kálium- és fehérjeforrással – párosítva gyors, egyszerű, laktató és egészséges szendvicset alkothatunk ahelyett, hogy megvennénk egy hamburgert!
4. Spenót, kelkáposzta
A zöldleveles zöldségek nagyon gazdagok magnéziumban, amely számos feladatot tölt be a szervezetünkben, és segíthet a vérnyomás csökkentésében is. A spenót legendásan egészséges, ugyanakkor klasszikus főzelékként annyira népszerűtlen a gyerekek körében, hogy már 1932-től az egyik legelső rajzfilmhős, Popeye, a tengerész kellett népszerűsítse a fogyasztását. Popeye egy-egy nagy fizikai erőfeszítést igénylő feladat elvégzése előtt mindig megevett egy spenótkonzervet, amitől aztán roppant erőssé vált. Arról nincsenek kutatások, hogy a rajzfilm miatt hány gyerek ette meg szívesebben a spenótfőzeléket, de íme három spenótos-gombás recept, ami teljesen új ízvilágba helyezi a gyermekek rémének kikiáltott spenótot!
5. Zsíros halak
Egyes szakértők szerint magas vérnyomás esetén érdemes hetente akár kétszer is beiktatni az étrendünkbe az olyan zsírosabb halfélékből készült fogásokat, mint a lazac vagy makréla. Mivel omega-3 zsírsavban gazdagok, jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére. Egy tanulmány szerint pedig a lazac heti háromszori fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Ez a gombás lazacrecept például számos vérnyomáscsökkentő hatású hozzávalót tartalmaz, és ha még egészségesebbé tennéd, használj hozzá zsírszegény tejtermékeket az elkészítésnél!
Túl azon, hogy bizonyos ételek fogyasztása, illetve egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend mindenképpen javít általános egészségi állapotunkon, és akár kiegészíthetik a magas vérnyomás kezelését, a táplálkozási szakértők is azt tanácsolják, hogy ha magas vérnyomás tüneteit észleljük, mindenképpen forduljunk orvoshoz.
