Sok és sajnos egyre több embert érintenek a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, a pajzsmirigy alul- vagy túlműködése, az ezzel kapcsolatos hormonális eredetű elhízás, a magas koleszterinszint, az érszűkület, szív-és érrendszeri problémák, vagy a meddőség. A szelén egy szervezetünk számára nagyon fontos ásványi anyag, amelynek megfelelő mértékű bevitele a szakértők szerint segíthet megelőzni ezeket a betegségeket.
Miért ennyire fontos a szelén?
A szelén esszenciális mikroelem, számos enzim alkotórésze, a pajzsmirigyhormonok termelésében és lebontásában is fontos szerepet játszik. Amikor például valakit autoimmun eredetű pajzsmirigyzavarral diagnosztizálnak, a gyógyszeres kezelés előtt orvosi tanácsra pótolhatja a szelént. A szelén ugyanis modulálja az immunrendszert, ami azt jelenti, hogy elvégzi az alulműködő és túlműködő immunrendszer szabályozását, mederbe terelését.
Ez a fontos mikrotápanyag ráadásul kiváló antioxidáns is, sőt egyesek szerint a legfontosabb antioxidáns. Antitrombotikus, lipid peroxidációt gátló hatása révén megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Véd a káros szabadgyökök ellen, egyes kutatások szerint rákmegelőző hatással is bír. Antivirális hatású, és szerepe van az ízületi és a hasnyálmirigy-gyulladások megelőzésében is. A haj, bőr, körmök, szem egészségének megőrzéséhez is jelentősen hozzájárul.
Szelén nagy mennyiségben a vesében található, ugyanakkor hozzájárul a máj, a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy és az ivarmirigyek normális működéséhez is. Krónikus májbetegeknek különösen ajánlott a pótlása, hogy megelőzzék a májrák kialakulását. Általános fizikai fáradtság és alacsony erőnlét, csökkent pajzsmirigyhormon-termelés (és ebből eredő mentális fáradtság, depresszió, megmagyarázhatatlan ingerlékenység, száraz bőr, székrekedés, csökkent nemi vágy), termékenységgel kapcsolatos problémák (alacsony spermaszám, többszöri vetélés) tünetei esetén is érdemes szelénhiányra gyanakodni, és ehhez kapcsolódó vizsgálatokat végeztetni. Szelénhiány okozhat a bőrön jelentkező gyulladásos betegségeket, stroke-ot, asztmát is.
Mennyi szelénre van szüksége a szervezetünknek?
Mint minden, ez is egyénenként eltérhet, ám a napi ajánlott mennyiséget, ha azt táplálékkiegészítő formájában akarjuk szedni, nem ajánlatos túllépni. Felnőtteknél ez akár 100-200 mikrogramm is lehet bizonyos esetekben – legalábbis egyes dietetikusok szerint.
A hivatalos napi ajánlott szelénmennyiség nők esetében egyébként 60, férfiaknál pedig 75 mikrogramm. A javasolt napi bevitel várandós nőknél napi 65 mikrogramm, szoptatós anyáknál napi 75 mikrogramm szelén. A nehéz fizikai munkát végzők vagy tartós stressznek kitett személyek esetében ennél is magasabb, 80 mikrogramm az ajánlott napi mennyiség.
Milyen ételeket fogyasszunk, hogy növeljük a szelénbevitelt?
Ha nincs is semmilyen gyanús tünetünk, de életmódunkból vagy életkorunkból adódóan (dohányzás, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, időskor, terhesség, szoptatás, vegetarianizmus) szelénhiány-kockázati csoportba tartozunk, érdemes mindenképpen jobban odafigyelni a természetes szelénbevitelre:
1. Szardínia
Amellett, hogy Omega-3 zsírsavtartalma az egyik legmagasabb a világon, és rengeteg más fontos ásványi anyagot és vitamint is tartalmaz, a szardínia húsa jelentős szelénforrás. Csupán 85 gramm szardínia elfogyasztásával a napi szelénbevitelünk 87%-át fedezzük.
2. Lazac
Egyéb tápanyagok és vitaminok mellett a szelén szintén koncentrált formában található meg a lazacban. 10 dkg lazac elfogyasztásával fedezni tudjuk a szelénszükségletünk mintegy 62%-át.
3. Csiperkegomba
A csiperke kiváló szelén-, B2-, B3-, B5-vitamin-, réz-, potasszium (kalium)- és foszforforrás. Mindössze 10 dkg – azaz 3-4 kalapnyi – csiperkegomba elfogyasztása fedezi egy felnőtt ember napi szelénszükségletének felét. (Ezzel a gombás-tejszínes lazaccal szelén szempontjából valószínűleg meg is vagyunk mára!)
4. Dió
A nálunk termő dió is remek szelénforrás, emellett egyéb fontos tápanyagokat és vitaminokat tartalmaz, ezért dietetikusok napi 3-5 szem elfogyasztását javasolják. A csonthéjasok közül a brazil dió vagy paradió igazi szelénbombának számít. Egyetlen héjas paradió akár 100 mikrogramm szelént is tartalmazhat, így 1-2 szem elfogyasztásával a felnőtt napi szükséglet fedezhető. (Hogyan lehet kombinálni a diót a gombával? Erre is van receptötletünk!)
5. Napraforgó
A napraforgómag jelentős arányban tartalmaz E-vitamint és a szelént. 30 gramm héjas mag a napi javasolt szelénbevitel 32%-át tudja biztosítani.
6. Tojás
Egyetlen, átlagosan 50 grammos tojás 20 mikrogramm szelént tartalmaz. Elfogyasztásával – egyebek mellett – a napi B12 vitaminszükségletünk 30%-át, valamint szelénbevitelünk 23%-t fedezni tudjuk. (Hát még egy jó csiperkegombás tojásrántottával: próbáld ki!)
7. Lencse
A lencse kiváló riboflavin- (B2-vitamin), niacin- (B3-vitamin), pantoténsav- (B5-vitamin), magnézium-, cink-, réz- és szelénforrás. A hüvelyesek általában jelentős mennyiségű szelént is tartalmaznak, ugyanakkor nagyszerű fehérjeforrások, ezért is fontos a rendszeres fogyasztásuk.
8. Belsőségek
Ezek közül is főleg a máj és a vese tartalmazza nagy arányban a szelént. Például 100 gramm csirkemájban 54,6 mikrogramm szelén található, a sertésvese 100 grammjában 190 mikrogrammnyi.
9. Búzacsíra
100 gramm búzacsíra 79,2 mikrogramm szelént tartalmaz.
10. Fokhagyma
100 gramm fokhagymában 14,2 mikrogramm szelén található.
Másfelől fontos azt is hangsúlyozni, hogy a szelén mesterséges pótlását – mint ahogyan minden táplálékkiegészítő vagy vitamin szedését – csak orvosi, dietetikusi tanácsra kezdjük el. A szelént mesterséges bevitellel ugyanis túl lehet adagolni, ezért csak kimondott hiány esetén szabad táplálékkiegészítő formájában pótolni.
Hogy szervezetünk megfelelő mennyiségű szelénhez jusson, érdemes a szelénben gazdag élelmiszerekből rendszeresen beiktatni az étrendünkbe. Ha élelmiszerekből fedezzük napi szükségletünket, nem forog fenn a túladagolás kockázata sem.
