A fehérjék táplálkozásunk nagyon fontos alappillérei, függetlenül attól, hogy aktívabb életmódot folytatunk vagy sem. Bár ez az információ körülvesz minket, még mindig sok a kérdőjel afelől, hogy miért kell fehérjét fogyasztanunk, illetve, hogy milyen élelmiszerekkel tudjuk azt bevinni a szervezetünkbe. Ez az összefoglaló jellegű cikkünk pont azért jött létre, hogy segítéget nyújtsunk azoknak, akikben a fent említett kérdések még felmerülnének.
Milyen élelmiszerekkel tudjuk biztosítani szervezetünk számára a fehérjéket?
Bár a legnépszerűbb és egyben legegyértelműbb fehérjeforrásoknak a különböző állati eredetű élelmiszereket tartják, és a fehérjeszükséglet kiélégítésére használt gyakoribb élelmiszerek a húsok, halak, tojás vagy különböző tejtermékek, érdemes megadni a kellő figyelmet a növényi fehérjeforrásoknak is, hisz számos olyan élelmiszer van, amely sokkal gazdagabb fehérjékben, mint gondolnánk. Ezek az élelmiszerek nem csak azok számára biztosítják a szükséges fehérjét, akik különböző okokból nem akarnak vagy nem tudnak húst (vagy egyéb állati eredetű fehérjeforrást) fogyasztani, hanem kiváló választás azoknak is, akik csak egyszerűen színesebbé és változatosabbá tennék étrendjüket vagy szeretnének új ízeket bevinni a konyhába.
Vegetáriánusoknak és vegánoknak különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel, illetve oda kell figyelniük, hogy a különböző húsokból és állati eredetű élelmiszerekből származó tápanyagokat változatos és minőségi ételeket tartalmazó étrenddel biztosítsák szervezetük számára.
A legjobb növényi fehérjeforrások
Összegyűjtöttünk néhány olyan élelmiszert, amelyek növényi fehérjékben gazdagok, vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt minőségi tápanyagokat tartalmaznak:
Hüvelyesek
A hüvelyesek közül a leggyakrabban a csicseriborsót, lencsét, babot vagy zöldborsót szoktuk alternatív fehérjebevitel céljából az asztalra tenni. Ezeket a hüvelyeseket fogyaszthatjuk párolva, főzve is, de akár vegetáriánus hamburgerpogácsát vagy fasírtot is készíthetünk belőlük, sőt, a megfelelő fűszerezéssel szinte olyan állagot kapnak, mint egy húspogácsa. Mivel egyre többen térnek át a vegetáriánus életmódra, számos recept születik, amely ezeket a húsmentes ételeket igazán újragondolt, ízletes fogásokká varázsolják, ezért érdemes kipróbálni párat, és néha beiktatni étrendünkbe egy húsmentes étkezést is.
Gombafélék
A gombák különös ízük és állaguk miatt nagyon kedvelt húshelyettesíttők lehetnek. A csiperke, a laskagomba vagy akár a nagy portobello gomba is nagyon finoman elkészíthető főételnek, emellett fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag élelmiszer, amely egy kiegyensúlyozott étrend fontos összetevője. A kisebb gombákból akár pörköltet vagy tésztás ételt is készíthetünk, míg a nagyobb kalappal rendelkező gombákat egészben megsüthetjük hamburgerpogácsa helyett.
Szója alapú élelmiszerek
A szóját már nagyon rég óta ismerjük és a húsmentes életmóddal asszociáljuk. Magas fehérjetartalma és sokoldalúsága miatt előszeretettel fogyasztják a különböző szója alapú termékeket vegetáriánusok, vegánok és húsevők is. A laktózérzékenyek számára is nagyon jó alternatívát jelentenek, hisz a szójatej, szójából készúlt joghurtok vagy főzőtejszín mind nagyon jó alternatívák. Emellett persze van a tofu vagy a tempeh is, melyek főételekbe, levesekbe adnak plusz textúrát hús helyett. Az egyik legfrissebb divatnak a magas fehérjetartalmú edamame számít, amely a fiatal, zsenge, még hüvelyben levő szójabab. A szemeket fogyasztjuk, hüvely nélkül, akár forrázva, párolva vagy salátákban és egyéb ételekben.
Diófélék
Az olajos magvakban, amilyen a mogyoró, a mandula, a kesudió, a dió vagy a pisztácia szintén sok fehérje található. Emellett egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és értékes tápanyagokat is tartalmaznak. Fogyaszthatjuk őket nassolnivalóként, salátákban, de vajak formájában is beiktathatjuk étrendünkbe például a mogyoróvajat, a mandulavajat vagy a kesudióvajat.
Magvak
A különböző magvak is jelenthetnek értékes fehérjeforrást, mint például a kendermag, a chiamag vagy a lenmag. Ezeket salátákba is tehetjük, reggelire fogyaszthatjuk (chia puding), de a lenmagból akár vegán tojást is készíthetünk süteményekhez.
Gabonafélék és álgabonák
Talán a gabonafélékről nem a fehérje jut elsőként eszünkbe, mégis van pár olyan gabona és álgabona, amely jelentős fehérjeforrás is, mint például a zab, az amaránt, a hajdina vagy a quinoa. Ezeket reggelihez, salátákhoz, de akár köretként is fogyaszthatjuk.
Inaktív élesztőpehely
Az inaktív élesztőpehely nem valódi élesztő, hanem fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag fűszer, melyet kellemes sajtos íze miatt vegán sajtként is használnak például salátákba, főételekbe.
Reméljük, hogy ez a cikkünk segített kicsit eloszlatni a fehérjék és a növényi fehérjék körüli homályt és esetleges bizonytalanságokat, ezek tudatában pedig te is megpróbálsz egy-két alternatív fehérjeforrást tenni az asztalra időnként.
