Egészséges, ízletes, fogyókúrás, ideális erőnlétet ad, változatos, és nem nehéz betartani – igen, ez a mediterrán étrend. Az UNESCO-világörökség részévé vált, immár nemzetközi népszerűségnek örvendő mediterrán diéta nemcsak egyszerűen egy „mit együnk, mit ne együnk” típusú szabályokkal körülhatárolható étrend, hanem kulturális tradíció is: ugyanúgy beletartozik a friss, saját termesztésű fűszernövények napi rendszerességű fogyasztása, mint a kistermelőktől történő vásárlás a helyi piacon, és főként az ételek elkészítésének, tálalásának, megosztásának és elfogyasztásának kollektív élvezete a barátokkal, családdal közösen.
Ha egy mondatban akarnánk körülírni, az valahogy így hangzana: fogyassz helyit, frisset, és váltsd ki a húst, a cukrot és a telített zsírokban gazdag fogásokat vitaminokban, tápanyagokban, fehérjében gazdag fogásokkal. Ez ugyanakkor – szerencsére – nem jelenti azt, hogy ezentúl búcsút mondhatunk a finomságoknak, és kedvetlenül rágcsálhatjuk a sótlan salátaleveleket egy kis reszelt sárgarépával, mint egy ízketrecbe zárt nyuszi. A mediterrán étrend nemcsak egészséges, hanem változatos és finom is!
Ami még jobb, hogy a gombák szerelmeseinek nem is kell olyan sokat változtatniuk eddigi táplálkozási szokásaikon, hiszen a gomba tökéletesen passzol az antioxidánsokban gazdag mediterrán étrendhez.
De mit is jelent, miben áll a hagyományos mediterrán diéta? Alapvetően olyan élelmiszerek fogyasztásán alapul, amelyek a Földközi-tengerrel határos országokban megteremnek és/vagy könnyen elérhetők. Az itt élő népek nagyrészt zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat, olajbogyót, hüvelyeseket, sok halat, tenger gyümölcseit fogyasztanak, amelyek helyben teremnek és többnyire frissen kerülnek feldolgozásra. Az étrend fő zsírforrása az olívaolaj, illetve belefér még – kis mértékben, inkább csak ízesítés jelleggel – a tejtermékek, főleg sajt és joghurt fogyasztása is.
A mediterrán diétában a fűszerezés kiemelt fontosságú. Hangsúlyos szerepet kapnak az olyan friss zöldfűszerek, mint a bazsalikom, oregánó, rozmaring, petrezselyem, koriander, kakukkfű stb., amelyek a legtöbb mediterrán háztartásban cserepes konyhanövényként állandó utánpótlást szolgáltatnak a főzéshez. Ugyanakkor a mediterrán diéta során teljesen kerülendők vagy legalábbis drasztikus mértékben visszaszorításra kerülnek a cukros ételek, üdítők, a feldolgozott és tartósított, adalékanyagokat tartalmazó hústermékek, a fehér liszt, a hidrogénezett növényi zsírok.
A húsfélék részleges vagy akár teljes kiváltására használhatunk természetesen gombákat. A gombák tökéletes kiegészítői a mediterrán diéta domináns elemeinek, például a paradicsomnak vagy tenger gyümölcseinek, jól párosíthatóak más hozzávalókkal, de ha inkább puristák vagyunk, nincs zseniálisabb és egyszerűbb mediterrán fogás az olívaolajon pirított, paradicsomos-bazsalikomos-fokhagymás öntettel tálalt gombánál, amit egy kis durumlisztből készült, kovásszal kelesztett kézműves cipóval társíthatunk.
A mediterrán diéta ugyanakkor már nemcsak egy hely- és kultúrkör-specifikus táplálkozási rendszer, hiszen világhódító útra indult. Nemzetközi népszerűségét annak is köszönheti, hogy nem kell lemondanunk gyakorlása közben az élet és az étel élvezetéről. A kenyérről, péksüteményekről, spagettiről sem, csak arra figyeljünk, hogy a hagyományosan fehér lisztből készült termékek helyett válasszunk a már említett durumbúzából készülteket, mert magasabb a rosttartalmuk, lassabban tornásszák föl a vércukorszintet. Lehet még teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket is fogyasztani, ugyanakkor fehér rizs helyett lehetőleg barnát válasszunk.
A mediterrán diétában megengedett heti néhány alkalommal egy kis minőségi bor fogyasztása is, ám kerülendőek a tömény italok és a sörök.
A diéta mellett amúgy még egy érv, hogy azok körében, akik ezt alkalmazzák, jelentősen alacsonyabb bizonyos egészségügyi problémák, például a szív- és érrendszeri vagy a rákbetegségek aránya, és ez egyértelműen az étkezésükkel hozható összefüggésbe. Az étrendben szereplő táplálékok antioxidáns-tartalma jelentős, ezáltal segíthetnek csökkenteni a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, szinten tartják a cukorbetegséget, sőt még a depresszió megelőzésében is lehet jótékony hatásuk.
A mediterrán diéta tartalmán túlmenően még néhány további szabályt sem árt betartani ahhoz, hogy minél hitelesebb és hatékonyabb „mediterrándiétázók” legyünk. Első ilyen szabály, hogy sose mulasszuk el a reggelit, amely legyen rostokban és szénhidrátokban gazdag. A második szabály, hogy igyunk meg minimum napi két liter vizet. A harmadik: legyen valamilyen rendszeres testmozgás az életünkben. A negyedik és talán legfontosabb: fogjuk nyugodtabbra az élettempónkat, étkezés közben ne tévét nézzünk, dolgozzunk, számítógép előtt üljünk, hanem adjuk meg a módját, soha ne egyedül együnk, hanem a családunkkal, barátainkkal, és szánjunk időt erre az együttlétre.
