Hagyma, fokhagyma, shiitake gomba, avokádó, bors: csak néhány azok közül az élelmiszerek közül, amelyek bizonyítottan mérsékelik a magas koleszterinszintet. A teljes kiőrlésű gabonából készült péktermékek, a gyümölcsök (különösen a citrusfélék, alma, körte, szőlő, szilva, bogyós gyümölcsök), a gombák, az olajos magvak (mint a dió, mandula, mogyoró, pisztácia), a hüvelyesek (bab, zöldborsó, lencse, csicseriborsó stb.) rendszeres fogyasztása alapozza meg az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, és kordában tarthatja a koleszterinszintet is.
A koleszterintől önmagában nem kell tartani, hiszen a teljes szervezetünkben megtalálható, sőt nélkülözhetetlen. Minden sejtünk termeli ezt a vegyületet, legnagyobb mennyiségben a májunk állítja elő. A koleszterinnek a sejthártyák felépítésében van fontos szerepe, továbbá sokféle hormon szintézisének kiindulási anyaga. Ugyanakkor ha a mennyisége túl magas (vagy ellenkező esetben túlságosan alacsony), az egészségügyi problémákat okozhat.
A laboratóriumi véreredményeinken általában három koleszterinnel kapcsolatos érték szerepel: az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és a HDL-koleszterin. Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) magas szintje hozzájárul az erekben a lerakódások képződéséhez, így növeli az érelmeszesedés, a szív és érrendszeri problémák kialakulásának valószínűségét, mint amilyen a trombózis, stroke vagy infarktus. A HDL viszont (a nagy sűrűségű lipoprotein), amelyet „jó koleszterinnek” is neveznek, az LDL-koleszterin feldolgozását és lebomlását segíti elő.
A magas koleszterinszintet – túl azon, hogy orvosi tanácsra esetleg gyógyszeres kezelés válik szükségessé – egészséges és finom ételekkel mérsékelhetjük. Lényegében minden olyan élelmiszer, amely rostban gazdag és telített zsírban szegény, koleszterincsökkentőnek nevezhető.
A koleszterinszegény étrend általános szabályai:
- fogyasszunk minél kevesebb állati eredetű élelmiszert, amely telített zsírsavakat tartalmaz;
- törekedjünk inkább a növényi alapú táplálkozásra;
- fogyasszunk minél több rostban gazdag élelmiszert;
- kerüljük a fehér lisztet, cukrot, a mesterséges adalékanyagokat, tartósítószereket tartalmazó ételeket;
- táplálkozzunk változatosan;
- napi legalább ötször étkezzünk, egyszerre kis adagokat;
- amennyire lehet, legyen rendszeresség az étkezéseink időpontjában.
Nézzünk tehát öt nagyon jó koleszterincsökkentő ételt, amelyeket mindenképpen érdemes redszeresen beiktatni az étrendünkbe!
1. Padlizsán
Nagyon sok antioxidánst, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, víztartalma magas, míg kalóriatartalma alacsony. Rostban gazdag, védi az emésztőrendszert, ám szénhidrát kevés van benne. Letornássza a koleszterinszintet, stabilizálja a vérnyomást, így csökkentheti a szívproblémák kockázatát. Káliumtartalma hozzásegíti a szervezetet a megfelelő hidratáltsághoz. Fitotápanyagokat tartalmaz, amelyek megvédik a sejtmembránokat a károsodástól. A benne levő nasunin segít a felesleges vas eltávolításában, sőt kevés mennyiségben még nikotint is tartalmaz, így akár a leszokásban is segíthet.
2. Citrusfélék
Vérkoleszterint csökkentő hatóanyagot tartalmaznak, a gyümölcsök héjában és membránjában található pektint, így rendszeres fogyasztásuk (nyers formában) hatásos a vér-koleszterinszintet csökkentő táplálkozásban. Emellett rengeteg vitamint, antioxidánst tartalmaznak, rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a rákos megbetegedések kockázatát.
3. Halak
A rendszeres halfogyasztás növeli a vérben a HDL-koleszterin szintjét, vagyis a „jó koleszterinét”, amely a vérerek belső falából elszállítja a felesleges koleszterint, ezzel csökkentve a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Ugyanakkor a halfogyasztásnak számos előnye van: tápláló, B12-vitamint is tartalmaz, és a szervezetünk működése érdekében nagyon fontos omega3-zsírsavakat.
4. Gombák
Kutatások szerint a laskagomba fogyasztása eredményesen csökkenti a koleszterinszintet. Ez a szuperélelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, B-, D-, C- és K-vitamint, fehérjéket, szterolokat, krómot, rezet, vasat, jódot, nátriumot, szelént, cinket, káliumot, foszfort. Gyulladáscsökkentő, vérnyomás- és vércukorszint-szabályozó hatású, javítja az anyagcserét, sejtregeneráló, emiatt többféle betegség kezelésére is használják főleg a keleti gyógyászatban. Amúgy minden ehető gomba fontos elemét képezi a zsírban és állati eredetű élelmiszerekben szegény, egészséges étrendnek, mert alacsony kalória- és magas fehérje- és rosttartalmú, ugyanakkor többféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz.
5. Olívaolaj
Mivel minimális telített és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, képes szabályozni a szervezetben a vér koleszterinszintjét. Az olívaolajban található a legnagyobb mennyiségben egyszeresen telítetlen zsír, amely segíti a HDL-koleszterin termelődését a szervezetben.Több kutatás kimutatta, hogy az extra szűz olívaolajban gazdag étrend – például a mediterrán étrend – csökkenti a „rossz” koleszterint a szervezetben, valamint növeli a „jó” koleszterintszintet. Az extraszűz olívaolaj ráadásul antioxidánsokat és negyvenféle fitotápanyagot tartalmaz, így kihagyhatatlan hozzávalója az egészséges táplálkozást célzó gasztronómiai irányzatoknak.
