Sokan kezdik az új évet azzal, hogy ezentúl majd egészségesebben étkeznek, jobban odafigyelnek a táplálkozásukra, a testük jelzéseire, próbálják kiiktatni – vagy legalábbis csökkenteni – az étrendjükből az egészségtelenebb élelmiszereket. Mások egyszerűen csak lefogyni szeretnének, és 2023 elején egy olyan fogyókúrába fognának, amely néhány hónapon belül, ahogy beköszönt a meleg, látható eredményt hoz.
Hogy ne csak újévi fogadalom maradjon az egészséges étkezés, népszerű diétákat veszünk sorra, amelyek az egészséges táplálkozást hirdetik, de mindegyik egy kicsit másképp. Paleo, ketogén vagy mediterrán?
Hogy melyik diétát válasszuk, az attól is függ, milyen esetleges egészségügyi problémáink vannak, ugyanakkor azt is el kell döntenünk, mi a célunk? Általánosan egy jobb közérzet, egészséges állapot elérése, vagy inkább rövid távú fogyás?
A mediterrán étrend mindent visz
Egy amerikai szakértői rangsor szerint 2023-ban is a mediterrán diéta nyerte el a legjobb általános étrend címet, és már hatodik éve van az élen. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a demencia, a memóriavesztés, a depresszió és a mellrák kockázatát. A diéta követése – amely inkább étkezési stílusnak nevezhető, mint kúraszerű étkezési rezsimnek – egyes kutatások szerint erősebb csontokhoz, egészségesebb szívhez és mindent összevetve hosszabb élethez vezethet.
Az U.S. News & World Report jelentése 33 dietetikus véleményére alapozva alakította ki a rangsort. Kutatások sora évek óta azt támasztja alá, hogy a napsütötte Földközi-tenger térsége ételeinek rendszeres fogyasztása valóban az egyik legegészségesebb étrend lehet. Ugyanakkor a szakértők rámutatnak arra is, hogy a mediterrán étrend egy új megközelítés értelmében már nemcsak a Földközi-tenger körüli országok speciális ételeinek fogyasztását fedi. Érdemes inkább egyfajta mintaként tekinteni rá, és magát a megközelítést és a levonható tanulságokat alapul véve alkalmazni azt, más országok gasztronómiai hagyományaiba ágyazódó, új reformétrendek kialakításánál.
Egy ilyen kísérlet egyébként a Pritikin-diéta, amely az alacsony zsír- és rosttartalmú, teljes értékű ételek fogyasztására összpontosít, ugyanakkor meglehetősen rugalmas. Ebben az étrendben a napi kalóriák kevesebb mint 10%-a származhat zsírokból, 10-15%-a fehérjékből, és 75-80%-a lassú felszívódású, összetett szénhidrátokból.
A jelentésben közreműködő szakértők egyébként üdvözlik, hogy egyre népszerűbb világszerte a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására való törekvés, amely a mediterrán étrend egyik fontos eleme.
Milyen a mediterrán étkezési stílus?
A fő fókusz a gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és magvakra kerül, nagy hangsúlyt fektetve az extraszűz olívaolaj használatára. Más zsírokat, például vajat, ritkán fogyasztanak, cukrot és a finomított élelmiszereket csak néha, vörös húsokat szinte soha. Része az egészséges, olajos, omega-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztása, míg a tojás, a tejtermékek és a baromfi fogyasztása sokkal ritkább, mint a hagyományos nyugati étrendben. Ehhez az étkezési stílushoz szervesen hozzátartozik a barátokkal és családdal közös étkezés, az étkezések közbeni társasági élet, a kedvenc ételek lassú majszolása és tudatos élvezete, valamint a tudatos, rendszeres testmozgás.
Arról, hogyan illik ehhez a gomba fogyasztása, részletesebben lásd korábbi, mediterrán étrendről szóló blogcikkünket!
Az úgynevezett DASH étrend és a flexitárius diéta holtversenyben a második helyen végzett a dietetikusok rangsorolásában a legjobb általános étrend kategóriában. A mediterrán étkezési stílushoz hasonlóan ezek a diéták csökkentik a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, sok gyümölcs, zöldség, gomba, magvak, hüvelyesek beiktatását javasolják, és a táplálkozási szokásokon túlmenően hangsúlyt fektetnek az általános stresszmentesítésre is. A DASH diéta emellett a sóbevitel korlátozását írja elő a vérnyomás csökkentése érdekében, míg a flexitárius diéta, nevéhez hűen, alkalmanként hús- vagy baromfihús fogyasztását teszi lehetővé. Mindkét diétának fontos eleme nemcsak a zöldség- és gyümölcs-, hanem a gombafogyasztás is, hiszen a gomba magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalma miatt nem hízlal, mégis energiával tölt fel.
A negyedik legjobb általános étrend a MIND diéta, amelynek neve a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítéséből jön, és valójában két bevált diétát – a DASH-t és a mediterránt – ötvöz, oly módon, hogy különös hangsúlyt fektet a mentális hanyatlás kockázatát potenciálisan csökkentő élelmiszerek fogyasztására. Egy tanulmány szerint a MIND diéta csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, és más pozitív kognitív hatásai is vannak.
Az ötödik a rangsorban a TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diéta, amely egy kifejezetten orvosi étrend, és célja a koleszterinszint csökkentése. Ebben az étrendben sok zöldséget, gyümölcsöt, gombát, de ugyanakkor kenyeret, gabonaféléket, tésztát és sovány húst lehet enni, ugyanakkor az irányelvek elég rugalmasak, a diéta követője meglehetősen nagy mozgástérrel rendelkezik. Nem szükséges hozzá speciális élelmiszerek vásárlása vagy kedvelt ételek teljes elhagyása.
Ketogén és paleo: a sereghajtók
A ketogén diéta a legjobb általános étrend kategóriában egyébként a 24-ből 20. helyen végzett, viszont az első helyre került a legjobb rövid távú fogyókúrás diéta kategóriában. A dietetikusok szerint ezeknek a diétáknak a követése nem tekinthető egészséges életmódnak, és egyébként is az év bizonyos szakaszaiban vagy eseményekre készülve szokták ezeket az emberek alkalmazni – például ha az esküvőjükre készülnek, azelőtt néhány hónappal elkezdik a ketogén diétát, hogy lefogyjanak a nagy napra. Arról, hogy a ketogén diétában milye fontos szerep jut a gombafogyasztásnak, bővebben itt olvashatsz!
A legjobb általános étrend rangsorban egyébként a paleo diéta a 19. helyet kapta; a növényi alapú étrendek kategóriájában a 9. helyezett lett.
A legrosszabb diéta díjat egyébként az amerikai dietetikusok 2023-ban a nyers élelmiszerekre alapozó étrendnek ítélték. Mivel a követők csak olyan feldolgozatlan ételeket fogyaszthatnak, amelyeket nem főztek, nem mikróztak, amelyek GMO- és vegyszermentes biogyümölcsökből és -zöldségekből állnak, ezt az étrendet valójában szinte lehetetlen követni – szólt az indoklás.
