A növényi eredetű fehérjékkel a szervezetünk ugyanúgy, sőt egyesek szerint még sokkal jobban, hatékonyabban és fenntarthatóbban tudja építeni az izmainkat, mint az állati eredetű fehérjékkel. Egyre több sportoló és testépítő folytat húsmentes táplálkozást, akár egészségügyi okokból, akár etikai-állatvédelmi meggondolásból, és ők a maguk során jó példát mutathatnak arra az irányra, amely felé egy fenntarthatóbb táplálkozásnak vezetnie kell. Nem sínylik meg fizikailag és teljesítményben sem azt, hogy nem fogyasztanak állati eredetű táplálékot. Mi akadályoz meg tehát bennünket is abban, hogy lemondjunk az állati eredetű táplálékokról, vagy legalábbis jócskán lecsökkentsük arányukat a napi fogyasztásunkban?
Az izomtömeg növeléséhez két dolog szükséges, az egyik a megfelelő táplálkozás, a másik pedig az edzés. Ha valaki tápanyagokban gazdag étrendet követ, akkor van csak energiája a hatékony edzéshez, ezért ez a kettő kéz a kézben jár egymással.
A fehérje az izomépítés tápanyaga, ezért olyan táplálkozást kell követnünk, amely során gondoskodunk a megfelelő fehérjebevitelről. A fehérje aminosavakból áll, amelyek segítői és kiváltói számos reakciónak és folyamatnak, többek között az izomképződésnek. Amikor fizikai erőfeszítést végzünk, izmaink megerőltetésével apró mikroszakadások keletkeznek bennük. Ezeket a mikroszakadásokat az aminosavak „javítják ki”, beépülnek és kitöltik a szakadást, így növelve az izom nagyságát és erősségét.
A régebbi hiedelmekkel ellentétben, miszerint igazán csak az állati eredetű fehérjék a teljes értékű fehérjék, kiderült, hogy a növényi fehérjék is tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ha nem is olyan nagy mennyiségben, mint egyes állati fehérjék. Egy 2017-es amerikai kutatás során háromezer személy izomtömegének alakulását vizsgálták, és azt találták: egyrészt a magasabb fehérjebevitel a vázizomzat jobb általános egészségéhez vezet, ugyanakkor – és itt jön a jó hír – az, hogy ez a fehérje állati vagy növényi eredetű volt, az egyáltalán nem számított az eredményekben.
Egyes növényi eredetű ételekben mind a 9 esszenciális aminosav nagyjából egyenlő arányban található meg, míg másokban bizonyos aminosavak túltengenek, mások szintje pedig alacsonyabb. Ezért a növényi eredetű táplálékok fogyasztásánál is figyelni kell a változatosságra, vagyis ne csak néhány „kedvenc” növényi fehérjeforrást használjunk, fogyasszunk, hanem minél többfélét akár egy napon belül is. Ebben a cikkben írtunk részletesen a legjobb növényi fehérjeforrásokról, katt a részletekért!
Íme néhány érv, hogy sportolóként, testépítőként vagy csak egyszerűen nagy mozgásigényű, sokat kiránduló, bicikliző emberként is miért érdemes inkább növényi fehérjeforrásokat választani izomtömegünk fenntartásához és növeléséhez:
- Mert fenntarthatóbb a növényi eredetű táplálkozás; az állattenyésztés az egyik leginkább környezetszennyező iparág a Földön, ami nagyban hozzájárul a globális felmelegedéshez és a klímaválsághoz, amit jelenleg már megélünk; az állattartás és a takarmánytermesztés a fő felelőse az erdőirtásnak, és rendkívül vízigényes, olyan körülmények között, amikor a hozzáférhető édesvíz-készletek egyre szűkülnek; a nagyipari állattenyésztéshez és a takarmány megtermeléséhez szükséges földterületek átalakításával a biodiverzitás is állandóan csökken;
- Mert ha fontosak számunkra az állatjóléti szempontok akár vallási, akár etikai okokból, akkor a növényi táplálékok választásával ténylegesen teszünk az elveink érdekében, vagyis azért, hogy fogyasztóként ne járuljunk hozzá a főként nagyüzemi állattartásban élő állatok szenvedéséhez és halálához;
- Mert egészségesebbek! Az állati eredetű táplálékokban alig, vagy egyáltalán nem találhatóak antioxidánsok, vitaminok, egyéb nagyon fontos tápanyagok. Ugyan általában koncentrált mennyiségben tartalmaznak például fehérjét vagy kalciumot, de ezek mellett még sok olyan fontos tápanyag van, ami nélkülözhetetlen a szervezetünknek, és közben megtalálható a növényi eredetű táplálékokban. Az állati eredetűekben nem, csak és kizárólag a növényi ételekben vannak fitokemikáliák (ezek olyan növényi vegyületek, melyek megvédhetnek minket a rákos megbetegedésektől, a szívbetegségektől és egyéb súlyos egészségügyi problémáktól). Az élelmi rostok bevitele is csak növényi ételek fogyasztásával lehetséges, a rostok márpedig hozzájárulnak az optimális testsúly fenntartásához, elősegítik az emésztőrendszer egészségét, csökkentik a szívproblémákat, a 2-es típusú diabétesz és a vastagbélrák kockázatát.
A testépítők által alkalmazott fehérjeporoknál is érdemes a növényi változatokat választani. A barna rizsből vagy borsóból készült fehérjeporok ugyanolyan hatékonyak, mint az állati eredetűek, de ugyanakkor laktóz- és gluténmentesek, könnyen emészthetőek, és könnyebben felszívódnak, mint a tejsavófehérje.
Gyakori jótanács, hogy edzés közben vagy közvetlenül edzés után fogyassz el valamilyen formában 20 gramm fehérjét, ahhoz, hogy a „fehérjeszintézis”, vagyis a fehérjék izomba történő beépítése a leginkább hatékony legyen. Erre egyes szakértők szerint a legideálisabb egy fehérjeporból készült shake, mert könnyű elfogyasztani, gyorsan felszívódik és gyorsan hasznosul: felhajtod edzés közben vagy után, és máris megteszi a hatását (az edzéssel együtt).
Van azonban olyan trend is a vegán testépítésben, amely kifejezetten kerüli a fehérjeshake-eket, és minden szükséges tápanyagot a megfelelő táplálkozás révén tart beszerezhetőnek. Ezen iskola szerint a legfontosabb a sportolók és testépítők számára nem is a fehérjebevitel, hanem a sokak által az elhízás letéteményeseinek tartott szénhidrátok. Váli Tamás testépítő és táplálkozási tanácsadó azt ajánlja, a tányérunk legalább felén vagy kétharmadán keményítő tartalmú étel legyen (gabona, hüvelyes, burgonya stb.), a fennmaradó részre pedig jöhet a zöldség, gyümölcs, gomba. Emellett az omega-3 zsírsav tartalmú olajos magvak fogyasztását ajánlja, mint amilyen a len-, chia-, kendermag vagy a dió.
A gomba alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, amely több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz, ezért régóta minden étrend fontos részének tekintik. Tartalmaz élelmi rostokat, ugyanakkor fehérjékben gazdag élelmiszer. A testépítők tányérjáról sem hiányzik!
